発酵性食物繊維を含む食品はこんなにあった！種類も

健康に気をつけていますか？

食べ物を美味しく食べれていますか？

私は、腸の調子がいいと、一日が爽快に過ごせる気がします。逆に腸の調子が悪いと、デスクワークをしていても、お腹が張ったりゴロゴロしたりで落ち着きません。

そこで最近話題になっている発酵性食物繊維が腸活に役立つと聞き、それはどういうものか、また、どんな食材に含まれているのか等を調べてみました。

発酵性食物繊維を含む食材はどんなもの？

発酵性食物繊維とは、その名のとおり、食物繊維の中で、発酵する性質のあるものを言います。

機能としては、腸内細菌(善玉菌のこと)のエサとなって発酵することで短鎖脂肪酸を作り、それが炎症や脂肪の合成、悪玉菌の増加などを抑え、腸内環境を改善するはたらきがあります。

では、どのような食材に含まれているのか見てみましょう。

「全粒小麦やライ麦、オーツ、もち麦、バーリーマックスって聞きなれないけれど、いったいどうやって食べたらいいの？」などと思っちゃいますよね。

知っている人は知っているかもしれませんが、あまり馴染みがない食材ではないでしょぅか。

発酵性食物繊維は、精製していない穀物や海藻、大豆製品などに多く含まれ、茶色の食べ物が多いのです。

これらの中で、100g中に最も発酵性食物繊維が多い食材は、全粒小麦、次が大麦、小麦ブランの順ですが、食べ方に困ってしまいますね。

でも、上のうち、小麦ブランで作ったシリアルなど、手軽に取り入れられるものを発見しました！↓↓

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私はシリアルはそのまま食べるのは苦手なので、いつもヨーグルトと混ぜていただいています。満足感もあって、朝食にちょうどいいんですヨ～。

ヨーグルトと一緒だと、善玉菌を増やしながらそのエサも与える、という理屈になるかしらん。

何でも、100歳以上の長寿の人は、ヨーグルトと発酵性食物繊維を毎日のように食べているという研究もあるそうですよ。

発酵性食物繊維の種類は？

一言で発酵性食物繊維といっても、それにはアラビノキシラン、β（ベータ）-グルカン、イヌリン、ペクチン、オリゴフルクトースなどの種類があります。

アラビノキシラン

イネ科などの植物に含まれるヘミセルロース（不溶性食物繊維）の一種です。食後の血糖値上昇の抑制や内臓脂肪面積の減少などが期待できます。全粒小麦、玄米、ライ麦などに多く含まれます。

β-グルカン

胃で膨らんで満腹感を高めたり、糖や脂質の吸収スピードを緩めて血糖値の急上昇を抑えたり、血中コレステロールを下げたりといった働きが確認されており、オーツ（えん麦）、もち性大麦（もち麦）、バーリーマックスなどに多く含まれます。

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イヌリン

ヒトの消化酵素では分解ができず、大腸に届して善玉菌に利用されます。腸内細菌に100%利用され発酵します。タマネギ、コボウなどに含まれます。

ペクチン

水溶性食物繊維で、植物の細胞壁における細胞間接着物質。ブロッコリー、キウイフルーツ、ニンジンなどにも含まれます。

オリゴフルクトース

ゆで大豆、蒸し大豆、きな粉、調整豆乳などに含まれます。

発酵性食物繊維を含む食品を手軽にとろう！

素晴らしい機能のある発酵性食物繊維ですが、なかなか食事に取り入れるのは難しい、と思っていたら、いろいろな商品がありました！

家族の健康と長生きのために、発酵性食物繊維をこれからは積極的に摂りたいと思いませんか？

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まだまだ探せばたくさんありそうです。

発酵性食物繊維と他の食物繊維はどう違う？

食物繊維は、ヒトの消化酵素では分解されずに大腸まで届く、いわゆる食べ物のカス扱いにされてきた経緯があります。でも、カスなどではなく、大きな役割があることがわかってきたんですヨ。

食物繊維は、水溶性と不溶性に分かれます。

水溶性食物繊維とは

◆水に溶ける性質のもの

◆ネバネバした形状で、胃腸内をゆっくり移動していくため、糖質の吸収をおだやかにして、食後血糖値の急激な上昇をおさえる働きがあります。

◆また、吸着性があるため、小腸でコレステロールや胆汁酸を吸収して、スムーズに体外に排泄できるよう働きます。

◆善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えます。

βグルカン、ペクチン、アルギン酸、イヌリン、ポリデキストロース、難消化性デキストリン、グルコマンナン、グアーガムなど

不溶性食物繊維とは

◆水に溶けない性質のもの

◆便となり、腸の働きを刺激します。

◆善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えます。

セルロース、ヘミセルロース、リグニン、キチンなど。

このように、発酵性植物繊維は水溶性のものもあれば、不溶性のものもあります。

まとめ

発酵性食物繊維の働きを調べる中で最も興味がわいたのは、京都府立医科大学 消化器内科学教室の内藤裕二准教授の研究です。

京都府京丹後市は、100歳以上の人が全国平均の2.8倍という長寿地域だそうで、その食事内容を調査したところ、4人に1人は毎日全粒穀類を、2人に1人は毎日ヨーグルトを食べていることがわかったとのこと。

私も家族にもヨーグルトとブランを勧めようと思いました。

内藤先生はこちらの方です＞＞

では、最後までお読みくださりありがとうございました。